Sonbaharda Beslenme Önerisi - Diyetisyen Hilal Çatalkaş

Diyet ve Beslenme Danışma Merkezi

Sağlık Köşesi

Sonbaharda Beslenme Önerisi

Çarşamba, 11th Ekim, 2017

SONBAHARDA BESLENME ÖNERİSİ

      Sonbaharda beslenme önerisi; Diyetisyen Hilal Çatalkaş, mevsim değişiklikleri beslenmemiz üzerinde olumsuz etkileri vardır ve hava değişimine bağlı olarak metabolizmamızı, bağışıklık sistemimizi değişik şekillerde etkilemektedir. Özellikle sıcak yaz aylarından sonra havanın soğuması ile beraber bağışıklık sistemimiz üzerindeki olumsuz etkileri meydana çıkmaktadır.  Bu dönemde kendimizi daha yorgun, halsiz, isteksiz hissedebilir ve boğaz ağrısı,  sık tekrarlayan iltihaplanma, grip ve alerji gibi durumlarla sık sık karşılaşabilir. Bu gibi durumlarda ilaç ve aşı yöntemine başvurmak yerine sağlıklı beslenme önceliğimiz olmalı ve hijyen kurallarına da dikkat ederek hem bağışıklık sistemimizi güçlendirebilir hem de hastalıklardan korunabiliriz.

Sonbahar ve kış aylarını hastalıklara yakalanmadan geçirmeniz için ipuçları;

Bol su içmelisiniz.

     Havaların ısınması ile beraber susuzluk hissi yaşamıyor olsak da su içmeye özen gösterin. Her gün en az 10 bardak su içerek kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz. Su tüketiminde zorluk çekiyorsanız suyun tadını hafifletmek için suyunuzun içerisine limon, zencefil, taze nane yaprağı ve karanfil ilave ederek hem su tüketiminizi kolaylaştırmış olacak hem da bağışıklığınızı güçlendirmiş olacaksınız.  Susamayı beklemeden su içmeyi alışkanlık haline getirin. Kış döneminde lifli besinlerin yaza göre daha az olması sebebiyle sindirim sistemimizde sorunlara neden olacağından ötürü su tüketiminize dikkat ederek bu durumun önüne geçebilirsiniz.  Su içmek, metabolik faaliyetlerimizin daha düzenli olmasını sağlayacak ve yağlanmamızı da engelleyecektir.

Kahvaltı en önemli öğününüz olmalı.

     En önemli öğün olan kahvaltıyı atlamayın ve poğaça, simit ve hamur işleri yerine yumurta, peynir, zeytin, tereyağ, pekmez, mevsiminde olan yeşillikler, omega-3 kaynağı olan ceviz, omega-9 kaynağı olan badem veya fındık gibi yağlı tohumları içeren sağlıklı bir kahvaltı da tercih etmelisiniz.

 

Sağlıklı ana öğünleri tercih edin

     Dört yapraklı yonca modelini tüm ana öğünlerinizde uygulayın.  Et grubu ( et,tavuk,balık,peynir, yumurta ), süt grubu ( süt,yoğurt,ayran), meyve-sebze grubu ve ekmek ( tam buğday ekmeği veya çavdar ekmeği).  Her öğününüzde bu 4 gruptan tüketiyorsanız ve porsiyon kontrolünüzü de yapıyorsanız sağlıklı besleniyorsunuz demektir.  Kış aylarına girerken mutlaka omega-3 açısından en değerli besin olan balık bol bol tüketin.

 

Posa tüketimine dikkat!

     Havaların soğuması ile beraber harekesizliğe bağlı olarak sık karşılaşılan kabızlık problemini bol posa tüketimiyle önleyebilirsiniz. Posa, bağırsak hareketlerini düzenleyerek kabızlığı önler. Kurubaklagil, meyveler, sebzeler ve tam tahıllı besinler posa açısından zengin olan besinlerdir.

 

Günde 6 öğün kuralı.

     Hareketsizliğe bağlı olarak metabolizma hızında düşme görülebilir. Bu durum vücut yağında ve vücut ağırlığında artışı meydana getirir. Metabolizma hızının düşmemesi için acıkmayı beklemeden 2-3 saat aralıklarla beslenmelisiniz.  Düzensiz beslenme ve uzun süren açlıklar kan şekerinin ani yükselip ani düşmesine neden olacak ve bu durum sonbahar yorgunluğunu daha kötü hale getirecektir. Uzun süre açlık özellikle abdominal bölgede ( karın bölgesi ) yağlanmaya sebep olacak ve bu da diyabet ve kalp-damar hastalığına zemin hazırlayacaktır.

sobaharda beslenme

A,  E, C  vitamini tüketimine dikkat.

     C vitamini ihtiyacı sonbahar döneminde daha çok artmaktadır.  C vitamini yeteri kadar almıyorsanız sonbahar yorgunluğunu ve mevsim değişikliklerinin oluşturduğu problemleri daha fazla hisseder ve uzun süre yaşarsınız. C vitamininden zengin olan besinler yeşil biber, kuşburnu, maydanoz, hünnap, maydanoz, ıspanak, yeşilbiber, portakal, mandalina, limon, greyfurt, kivi, nar, brüksel lahanası, roka, tere ve karnabahar gibi besinleri mutlaka sofralarınız da bulundurmalısınız. C vitaminin vücutta deposu olmadığından dolayı her gün mutlaka tüketmeye özen gösterin.

     Bu dönemde antioksidan etkiye sahip A, C ve E vitaminleri açısından zengin olan besinleri tüketmeye özen gösterin. A vitamini balık yağı, yumurta, havuç, brokoli ve sarı sebzelerde bulunmakta,  enfeksiyonlara karşı koruyucu etki göstermektedir. Güçlü bir antioksidan olan E vitamini fındık, ceviz ve badem, kuru baklagiller, tahin ve sıvı yağlar da bulunmaktadır.

 

Kafein alımına dikkat edin.

     Sonbahar döneminde havaların soğuması ve gecelerin uzaması ile beraber sıcak içeceklerin miktarında artış meydana gelmektedir. Mevsim değişimine bağlı olarak görülen yorgunluk gün içerisinde alınan fazla miktardaki kafein ile beraber artış gösterecektir. Alınan aşırı kafein kalp çarpıntısı ve vücuttan su kaybına neden olur. Dozunu aşmadan sabah alınan kahve uyarıcı etki gösterecek ve güne daha zinde başlamanıza neden olacaktır.

    Antioksidan açısından zengin olan ıhlamur, kuşburnu, ekinezya, ahududu, böğürtlen gibi çayları bu dönemde tercih edebilir hatta 1-2 damla limon ilave ederek tüketebilirsiniz.

     Soğuk aylarda immün sistemi ve sindirimi sistemini desteklemek için şu bitki çayalrını tercih edebilirsiniz;

 

  • Yeşil Çay;  bağışıklığı güçlendirici özelliği vardır.
  • Ada Çayı ; soğuk algınlığına karşı koruyucudur.
  • Ihlamur ; soğuk algınlığı ,grip,boğaz ağrısı ve öksürüğe karşı kullanılır.
  • Mürver Çiçeği ; soğuk algınlığı ve nezleye karşı koruyucudur.
  • -Kuşburnu; A, C, E ve K vitamini içerir. Bronşit semptomlarını hafifletir ve soğuk algınlığında kullanılır.
  • Öksürük otu;  öksürük ve nefes darlığına karşı kullanılır.
  • Okaliptüs yaprağı; balgam sökücü özelliği vardır.
  • -Gelincik Çiçeği;  yatıştırıcı, öksürük azaltmada ve göğüs yumuşatıcı olarak soğuk algınlığında kullanılır.
  • -Hatmi çiçeği kökü;  kaynatılarak soğuk algınlığında ve boğaz tahrişine karşı kullanılır.

 

Uyku düzenine dikkat edin.

     Uyku saatlerinin dengesiz ve belirsiz olması beslenmenizde ki düzeni de etkilemektedir.  Düzensiz uyku sonbahar yorgunluğunu daha belirgin hale getirecek ve olumsuzluklar ile beraber depresyona eğilim yaşanmaktadır.

Sporu ihmal etmeyin.

     Sonbaharda sıcaklık ve nemin azalması ile sporu açık havada daha rahat yapabilirsiniz. Bir yandan kas kitlesinde artış görülürken diğer yandan ise metabolizma hızı ile yağ yakımında da artış görülecektir. Açık hava da yapacağınız en az yarım saatlik yürüyüşler oksijen kapasitenizi artıracak ve açık hava da yapılan egzersiz, vücuttan endorfin-mutluluk hormonu salgılanmasını sağlayarak depresyonu azaltacaktır.

 

Hilal Çatalkaş

Yorumlar (2 Yorum)

  • eda çiçek

    hilal hanım merhaba;

    sizinle beraber yaklaşık 30 kilo verdim ve benim için mükemmel bir durum size ne kadar teşekkür etsem azdır son 2-3 kilo için randevumu aldım bile 🙂
    kefir ve ananas hakkında yorumunuzu çok merak ediyorum şimdiden çok teşekkür eder başarılarınızın devamını dilerim.

    saygılarımla ,

Yazı hakkında görüşlerinizi belirtmek istermisiniz?

Translate »
Menü